低碳饮食吃什么水果(低碳饮食能吃水果吗)

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减脂期低碳饮食吃什么水果,很多人都对淀粉、糖类感到恐惧,生怕多吃低碳饮食吃什么水果了一点就对身材造成不可挽回的后果,而这些碳水化合物真的很可怕吗低碳饮食吃什么水果?淀粉会让我们变胖吗低碳饮食吃什么水果?水果能成为主食吗?淀粉、糖、碳水化合物,它们究竟有什么关系?今天,Keep 君就来为大家一一解答,弄清楚这些就知道什么时候该吃啥了。请花十分钟时间认真阅读以下干货:

1碳水化合物是什么?

由碳、氢、氧组成的化合物,简称CH2O。从本质上而言,碳水化合物也可以被称作为糖,可以分为:

2碳水化合物有哪些生理功效?

碳水化合物大致有以下四种生理功效:

【提供能量】每克碳水化合物含有16千焦(4千卡)热量,是便宜且快捷的能量来源低碳饮食吃什么水果

【构成细胞和组织】人体细胞里都含有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等;

【节省蛋白质】适当补充碳水化合物,可以节省身体对蛋白质的利用(就是防止掉肌肉的意思)。这也就是为什么“低碳水”饮食法如果使用不当,会引起不良健康结果的原因了。

【抗生酮】长期碳水缺失的状态下,身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。脂肪的分解物叫做酮体。酮体一旦堆积过量,则将被视为“酮酸中毒/Ketoacidosis” ,对肝脏造成压力。胰岛功能失调(如糖尿病患者)的人群绝对不能出现酮症的问题,可能会带来非常严重的健康后果,甚至危及生命。

3什么食物里含有碳水化合物?

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我们常说的五谷杂粮,蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中,谷物、薯类、根茎类蔬菜,以及豆类的碳水化合物含量较高。肉类里是没有碳水化合物的,就好似植物里没有胆固醇一样。简而言之,植物来源的食物都含有碳水化合物,因为碳水化合物(植物中主要以淀粉形式存在)是植物赖以生长繁衍的能量储存。

4碳水化合物与大米什么关系?

大米就是经加工处理后的稻谷制品(稻谷的种子),也是中国人最主要的碳水化合物来源之一。100克煮熟的大米约含有28克左右的碳水化合物。

5碳水化合物有什么优点?

从营养学的角度而言,碳水化合物来源广、供能快、价格便宜,大约占了我们一天总热量摄入的50-65%。国人主要的碳水化合物来源包括米饭、面条、馒头、包子、饺子,以及水果等。

6碳水化合物有什么缺点么?

缺点是相对的。在没有任何健康问题下,将总摄入的50%设定为碳水化合物是绝对没有问题的。

唯一需要考虑的是,如果每顿餐食单纯地摄入大量的简单碳水化合物,如一顿饭7-8两米饭,不吃蔬菜,不吃优质蛋白和脂肪,长此以往会造成营养的不均衡,以及餐后血糖骤然升降的现象等(导致能量供应突然中断,感到明明吃完饭很饱,很快就饿了,没力气了)。这也是众多饮食方案要求低升糖,甚至是无碳水的原因之一了。

7什么是淀粉?

如上所述,淀粉属于碳水化合物的一种(多糖),是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一种碳水化合物。其特点是价格低廉、来源广、易消化,是重体力/力量/耐力型体育运动人群的主要碳水化合物来源之一。

8淀粉的主要食物来源有哪些?

淀粉的食物来源大致如下:

1)谷物:大米、小麦、小米、大豆等

2)根茎类蔬菜:红薯、马铃薯、芋头、南瓜、莲藕、胡萝卜等

3)豆类:豌豆、红豆、绿豆等

4)水果:香蕉、苹果、枣等

9淀粉会让我们变胖么?

首先,要区别开以下两种表述方式:淀粉会让你发胖 vs. 淀粉吃多了容易发胖。

单纯的摄入淀粉不会让你变成气球,且淀粉类食物,在整体饮食搭配合理的情况下,是很好的能量来源。其次,淀粉也有不同种类,有一种淀粉叫做“抗性淀粉”。虽然叫做淀粉,却无法被小肠吸收(也就是没有热量),同时还可以促进大肠蠕动、促进排便、防止餐后血糖过高,及增进饱腹感,有着类似于膳食纤维的健康功效!抗性淀粉存在于苹果(带皮)、马铃薯、香蕉、豆类,以及煮熟后冷冻的米饭中等等(不建议吃冷米饭,肠道消化压力过大)。

10膳食纤维是什么?

膳食纤维是一种不能被身体吸收,因此不产生任何能量的多糖/碳水化合物。

11膳食纤维有什么功效?

首先,膳食纤维分为两类:水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)。

两者的基本功效包括促进肠道蠕动(防止改善便秘,预防结直肠癌),降低食物的肠排空速度从而提升饱腹感、延缓饥饿感等。水溶性纤维除了以上功效外,还能够降低血胆固醇和血脂,因此更具有健康价值。燕麦中的β-葡聚糖就是一种具有促进心血管健康的水溶性纤维,对于心血管和消化系统都有健康提升作用。

12膳食纤维的食物来源有哪些?

叶类蔬菜、薯类、豆类、全谷物(非白米白面)、水果等。

13我一天应该摄入多少克膳食纤维?

不同健康组织提出的参考值不一样,如下:

1)美国防癌协会推荐标准:每人每天30~40克;

2)欧洲共同体食品科学委员会推荐标准:每人每天30克。

3)世界粮农组织建议正常人群摄入量:每人27克/日。

4)中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围:

低能量饮食1800kcal为25g/天;

中等能量饮食2400kcal为30g/天;

高能量饮食2800 kcal为35g/天;

总之,个人认为25-30克是个很合理的范围。

14膳食纤维吃多了可以减肥么?

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错!膳食纤维有助于保持体脂,为机体创造出利于减脂的环境(平稳血糖、提升饱腹感等)。但这并不等同于可以直接促进脂肪的燃烧利用。减脂=摄入<消耗。

15水果可以作为主食么?

首先,水果虽然富含多种维生素、矿物质,以及膳食纤维,但是缺少蛋白质和有益脂肪,长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡。

其次,水果中果糖的代谢物其实是有助于脂肪的生成的,并不是减脂期最好的碳水化合物来源。

再次,不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高,对于保持体脂就越有挑战。但同时也要看与高升糖指数食物搭配的其它食物成分。一般而言,高升糖指数的食物如高纤维、高蛋白,或/和高脂肪食物同食,可以防止餐后血糖过高。

16水果越甜升糖指数越高,越容易让人发胖么?

错。甜度和升糖指数没有绝对联系。比如,樱桃感觉非常甜,但是升糖指数40都不到(50以下算低升糖);而米饭平白无味,升糖指数却在80以上!(70以上算高升糖)。所以,用甜度来判断升糖指数是错误的。

17什么是好碳水,什么是坏碳水?

首先,这种以好坏来定义碳水化合物的二分法是非常不科学的。“坏碳水”通常是指高果糖玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工,营养价值较低的食品或者添加/调味剂。

但是,“坏”这个字眼用的过于武断!以白米为例:就算经加工祛除了谷物具有较高营养价值(纤维、维他命B等)的糊粉层和胚芽,我们仍然可以通过摄入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉类等食品获取充足的维他命B以及膳食纤维。白米的消化率是很好的,且价格较为亲民,与膳食纤维、适量的蛋白质和脂肪同食可以较好地控制餐后血糖,没有营养学界宣传的那么糟糕。

所谓的“好碳水”是指那些富含多种维他命、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物,如红薯、燕麦、糙米等。这些东西也不是多多益善!还是那句话,什么东西吃的超过了你的需求量,都会转化为脂肪,多少而已。

总之,碳水化合物并没有大多数人想象的那么可怕,合理搭配、适当取舍,反而能让淀粉和糖成为减脂的一大利器。如果大家对碳水化合物还有什么问题,欢迎在本文评论区留言,Keep 君会选出较普遍的问题为大家解答。

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